スープジャーで作るサバ缶オートミール弁当｜腸活できる簡単ランチレシピ2選

Tue, 17 Mar 2026 13:02:05 GMT

スープジャーで作る「オートミール×サバ缶」の腸活弁当レシピを紹介。白だし和風雑炊とトマトカレーの簡単レシピ2選を解説します。缶詰と冷凍食材で朝5分、コンビニランチより節約できて高タンパク。忙しい共働き・子育て家庭にもおすすめの温かいランチです。

忙しい平日のランチ、ついコンビニで済ませてしまうことはありませんか？

私たち夫婦も、1歳の娘を育てながら共働きで生活しているため、以前はコンビニランチが定番でした。しかし物価高の影響もあり、1回のランチ代が700〜900円になることも珍しくありません。

そこで始めたのがスープジャー×オートミール弁当です。

前回は「豆乳クラムチャウダーオートミールリゾット」を紹介しましたが、今回はさらに栄養価が高く、腸活にもおすすめの

サバ缶×オートミール弁当

を紹介します。

サバ缶を使うと

高タンパク

DHA・EPAで健康に良い

缶詰なので調理が簡単

とメリットがたくさんあります。

ねね: おさかなのごはんだ〜！

↓前回記事はこちら

https://nenehack.com/posts/oatmeal-soup-jar-lunch/

サバ缶オートミール弁当がおすすめな理由

朝5分で作れる（缶詰＋冷凍食材）

スープジャー弁当の魅力は、とにかく簡単に作れることです。

今回紹介するレシピも

缶詰

冷凍野菜

レンジ調理

だけで作ることができます。

包丁やフライパンを使わないので、忙しい朝でも5分ほどで準備できます。

高タンパクで腹持ちが良い

サバ缶は栄養価が非常に高い食品です。

1缶（約150g）で

約20gのタンパク質

を摂取することができます。

ランチでこれだけタンパク質を摂れるのはとても優秀で、腹持ちも良くなります。

コンビニランチより節約できる

スープジャー弁当にすると、ランチ代もかなり節約できます。

ランチ | 価格
コンビニランチ | 700〜900円
サバ缶オートミール弁当 | 200〜300円

1日500円節約できるとすると

月1万円以上節約できる計算になります。

サバ缶が健康に良い理由

サバ缶は「健康食材」として非常に優秀です。

DHA・EPAが全身の炎症を抑える

サバには

DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）

が豊富に含まれています。

これらには

全身の炎症を抑える強力な抗炎症作用

の効果があります。

荒れている腸の状態の改善にも役立つといわれています。

オートミールとの組み合わせが最強

オートミールには

βグルカンという水溶性食物繊維

が含まれています。

この成分は

善玉菌のエサになる

腸内環境を整える

働きがあります。

つまり

サバ缶＋オートミール

という組み合わせは、腸活にとても相性が良い食事です。

脳の認知機能にも良い

DHAは脳の働きにも関係しています。

期待されている効果として

記憶力

集中力

認知機能

などがあります。

午後の仕事や勉強のパフォーマンスにも良い影響が期待できます。

スープジャーオートミール弁当の基本の作り方

スープジャー弁当の基本作り方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://nenehack.com/posts/oatmeal-soup-jar-lunch/

作り方

1. 先にスープジャーにお湯を入れて5分ほど予熱する

2. オートミール以外の材料を耐熱容器に入れる

3. 電子レンジで3〜4分加熱

4. スープジャーのお湯を捨て、オートミールを入れる

5. 少量のお湯を入れて米化させる

6. 温めた具材とスープを入れて完成

スープジャー弁当のポイント

・スープジャーは必ず予熱する
・具材はしっかり加熱する
・60℃以上をキープする

20〜40℃は菌が繁殖しやすい温度帯なので注意しましょう。

腸活レシピ① サバ味噌煮缶の白だし和風雑炊

サバ味噌煮缶を使った、コクのある和風雑炊です。

白だしを使うことで、簡単にお店のような味になります。

材料（400mlスープジャー）

オートミール　30〜40g

サバ味噌煮缶　1缶（150g）

水　100ml

白だし　20ml

長ネギ　適量

きのこ（しめじ・えのきなど）適量

白ゴマ

※醤油煮缶や水煮缶でも美味しく作れます。

作り方

①耐熱容器に具材を入れる

サバ缶

水

白だし

長ネギ

きのこ

②電子レンジで3〜4分加熱

③スープジャーにオートミールを入れる

④少量のお湯を入れて米化

⑤温めたスープを入れて完成

仕上げに白ゴマを入れると風味が良くなります。

ポイント

野菜は前日にカットして冷蔵庫に入れておくと朝の準備がかなり楽になります。

腸活レシピ② サバ缶トマトカレー

サバ缶とトマトの相性はとても良く、カレー味にすると満足感が高いランチになります。

魚の臭みも気にならず、とても食べやすいです。

材料（400mlスープジャー）

オートミール　30〜40g

サバ水煮缶　1缶（150g）

トマト缶　200g

冷凍ブロッコリー　3房

カレー粉　大さじ1

コンソメ　小さじ1

※塩分が気になる方は食塩不使用の水煮缶がおすすめです。

作り方

①耐熱容器に材料を入れる

②電子レンジで3〜4分加熱

③スープジャーにオートミールを入れる

④お湯で米化

⑤温めたスープを入れて完成

トマトの酸味とカレーのスパイスで、サバの旨味が引き立つレシピです。

ポイント

缶詰×冷凍食材で調理器具は一切不要。
忙しい朝におすすめ！

ねね: あさはバタバタだもんね〜

腸活におすすめのサバ缶

今回使用したのはこちらのサバ缶です。

あいこちゃんの鯖缶の一番のポイントは化学調味料不使用な点です。

人間に分解できない人工添加物はそのまま腸内の悪玉菌の餌になるため、不使用なのは腸活の観点で高評価です。

また、1缶150gで1回で使い切りやすいサイズなのが嬉しいところ。

さらに、1缶200円以下で購入できるので家計にも優しいです。

また、4種類セットを購入すると

水煮

味噌煮

醤油煮

などを楽しめるので、飽きずに続けられます。

まとめ｜サバ缶×オートミールで簡単腸活ランチ

サバ缶オートミール弁当は

朝5分で作れる

腸活に良い

高タンパクで腹持ちが良い

コンビニランチより節約できる

とメリットがたくさんあります。

忙しい毎日でも、少し食事を変えるだけで

健康と家計の両方に良い変化が生まれます。

ぜひスープジャーを活用して、簡単で美味しい腸活ランチを試してみてください。